L'épicerie a comparé près de cinquante de ces pains fabriqués par trois des grands de la boulangerie industrielle au Québec. À eux trois, Gadoua, Weston et Multi-marques fabriquent près de 6 millions de pains par semaine au Québec. C'est plus de 35,000 pains à l'heure. Cest d'abord et avant tout leur teneur en fibres qui différencie les pains d'allure santé du pain blanc. 

Les fibres

Nous avons besoin de 25 à 30 grammes de fibres par jour. Les fibres alimentaires sont des substances d'origine végétale que l'on ne digère pas, qui nous donnent un petit peu d'énergie, mais dont la principale fonction est de stimuler l'intestin. De plus, elles ralentissent l'absorption des sucres dans le sang, ce qui fait qu'un pain qui contient plus de fibres nous soutient plus longtemps.

Geneviève O'Gleman, nutritionniste : « Le pain n'est pas la seule source de fibres, il y a aussi les fruits et les légumes. Le pain est très présent dans notre alimentation. Nous avons intérêt à choisir des pains qui contiennent au moins 2 grammes de fibres par tranche. »

Pour atteindre cet objectif, il faut choisir un pain dont le premier ingrédient est la farine de blé entier. La farine de blé entier contient le son du blé, donc les fibres du grain.

Pierre Gélinas est chercheur au Centre de recherche et de développement des aliments : « La farine blanche, on doit se rappeler que c'est le cœur du grain. La farine de blé entier inclut non seulement le cœur, mais bien l'extérieur du grain, et on a tout broyé, on a pulvérisé le grain et on a tout. La portion qu'on n'a peut-être pas dans les pains de blé entier, c'est le germe qui est très fragile et il va rancir facilement parce qu'il y a des gras très sensibles. »

C'est dans le germe du grain de blé que se trouve l'essentiel des vitamines, des minéraux et des protéines. Dans le cas de la farine moulue sur pierre, les grains sont littéralement broyés entre deux meules. La farine conserve ainsi tout le son du grain, donc les fibres, mais aussi les qualités nutritives du germe. On parle alors de farine dite intégrale. Mais comme elle se conserve moins longtemps, elle est moins utilisée en boulangerie industrielle.

Les meilleurs choix

Examinons maintenant les pains par catégorie. La première catégorie : les pains 100% blé entier. Parmi tous les pains que nous avons comparés dans cette catégorie, seulement quatre contenaient au moins 2 grammes de fibres alimentaires par tranche de 30 grammes. Celui qui en contient le plus est le Gadoua Sélection 100% blé entier avec 2,25 grammes de fibres.

La farine blanche, c'est le cœur du grain dont on a enlevé le germe et l'enveloppe, c'est-à-dire le son. Comme elle n'est pas naturellement parfaitement blanche, elle a été blanchie par un procédé qui ne laisse aucun résidu.

La deuxième catégorie : les pains que nous avons baptisés « Multi-blé » parce qu'ils contiennent de la farine de blé entier comme premier ingrédient et un ajout de blé concassé ou de son de blé, de fibres de cosses d'avoine ou encore du germe du blé.

Geneviève O'Gleman : « On obtient une bonne dose de fibres dans ces pains. J'ai été très surprise de réaliser que le pain Bon matin double son contient plus de 3 grammes de fibres par tranche de 30 grammes. C'est une bonne dose de fibres, c'est très intéressant. Et également, le Grand blé Bon matin contient le germe de blé. »

Les pains qui se distinguent dans la catégorie multigrains sont donc le Bon Matin double son et le Bon Matin Grand Blé, avec respectivement 3,18 grammes et 2,37 grammes de fibres.

La troisième catégorie : les séduisants pains multicéréales à 6, 7, 9, 12, et même 14 céréales! Sont-ils meilleurs que les pains de blé entier? La recette est toujours sensiblement la même. Habituellement, un pain multicéréale est composé de 80% de farine de blé et d'un maximum de 20 % d'un mélange d'autres céréales. Si on en met plus, le pain ne lèvera pas.

Alors qu'on ait 7 ou 14 grains, la proportion de grains demeure le même, soit 20%. Ce qui est important, c'est que le 80% de farine soit de blé entier, ce qui n'est pas toujours le cas.

Par exemple, le Moisson du Soleil 12 céréales contient la moitié moins de fibres que le Moisson du Soleil 7 céréales et les deux sont fabriqués avec de la farine blanche. Parmi les pains multicéréales que nous avons comparés, le Bon Matin 14 céréales vient en tête de liste avec 2,25 grammes de fibres.

Pierre Gélinas : « Je pense qu'il faut plus s'attacher à la saveur qu'on va retrouver à consommer des variétés de grains, que ce soit un grain, comme le pain de blé entier, 6 grains, 7 grains, 12 grains, 14 grains. On va bonifier, on va changer la saveur qu'on va retrouver. Mais essentiellement, ce qu'il faut retenir, c'est que l'on bonifie un peu notre saveur nutritive en quantité de protéines, mais c'est plus la saveur qui va être changée. C'est vraiment une question de goût. »

Les pains sans gras?

Certains pains s'affichent sans gras et sans sucre ajouté. Ils ne présentent pas d'avantage particulier, parce qu'à la base, un pain n'est ni gras ni sucré. Aucun pain de cette catégorie ne nous offre 2 grammes de fibres et plus. Même chose pour les pains à l'huile d'olive.

Geneviève O'Gleman : « Un pain, ce n'est pas gras. Même si on utilise de l'huile d'olive, il n'y a pas suffisamment d'huile dans le pain pour en retirer les bienfaits sur le plan nutritionnel et on ne verra pas de différence sur le plan du goût non plus. Il n'y a pas d'avantages nutritionnels et il y a pas d'avantage au niveau du goût. »

Enfin, il y a les pains à valeur ajoutée comme les pains contenant de la graine de lin.

Geneviève O'Gleman : « Il faut s'assurer que la graine de lin soit moulue. Dans plusieurs pains, la graine de lin est entière. Ça donne une allure santé, mais on n'est pas capable d'aller chercher les éléments nutritifs de la graine de lin. Si elle est entière, notre corps ne réussit pas à obtenir les omégas-3 qui sont contenus à l'intérieur de la graine de lin. Il faut absolument la moudre. »

Le plus intéressant? Le pain Bon Matin sandwich lin en plus des fibres fournit 0,5 gramme d'oméga 3 par tranche de 30 grammes ce qui représente entre le tiers et la moitié de nos besoins quotidiens en oméga 3.

En conclusion

Si vous désirez obtenir le maximum de votre bouchée de pain, les produits les plus intéressants pour les fibres parmi ceux que nous avons comparés sont :

Le Gadoua Sélection 100%blé entier,
Le Bon matin 14 céréales,
Le Bon Matin Sandwich Lin,
Le Bon Matin Grand Blé,
et finalement
le Bon matin Double Son, avec 3,18 grammes de fibres.

Et parmi ces pains, le reste est une affaire de goût...

Geneviève O'Gleman : « C'est très important de savoir ce qu'on aime. Est-ce qu'on préfère un pain multicéréales ou est-ce qu'on préfère un pain qui a une mie lisse comme les pains 100% de blé entier? Il y a tellement de pains disponibles en épicerie qu'il faut se poser la question : qu'est-ce que je préfère? Et parmi le pain que je préfère, choisir le pain qui a la valeur nutritive la plus intéressante. »

Voir les tableaux comparatifs des pains d'allure santé